Как снять стресс и нервное напряжение, чтобы перестать себя накручивать

Ни дня без стресса. Большинство страдает от него на работе, в учебе или в личной жизни. К сожалению, стресс часто становится постоянным спутником – и является основной причиной психических и психосоматических заболеваний.

Многие жалуются на типичные симптомы, вызванные стрессовой повседневностью: головные боли, учащенное сердцебиение или проблемы со сном.

В долгосрочной перспективе это могут быть даже серьезные заболевания. Поэтому если появляются негативные последствия бесконечного напряжения, нужно срочно принимать меры.

Есть много способов избавиться от стресса, и каждый человек справляется с ним по-своему. Искусство состоит в том, чтобы найти индивидуальный способ снять ненужный негативный стресс, выбрать здоровый подход к нему, научиться преодолевать его.

Ведь огромную роль играет отношение к стрессовым ситуациям: кого-то бросает в пот и дрожь одна только мысль о выступлении перед двумя слушателями, а кому-то несложно выступить перед полным залом.

Стресс часто возникает из-за личного восприятия ситуации. Оно решает, испытывает ли человек стресс и насколько сильно.

В принципе, можно снизить стресс тремя способами:

1. Изменить ситуацию. Раздражает движение в час пик? Можно пересесть в метро или, что еще лучше, на велосипед.

2. Изменить отношение. Практикуйте позитивное мышление: помните, что из всего можно извлечь нечто положительное.

3. Справиться со стрессом по-другому. Если не подходят первые два варианта, надо искать более эффективные методы борьбы со стрессом. Это могут быть спорт, йога, медитация, пение, встречи с друзьями или что-то совсем другое.

Как снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях

Конечно, для женщины лучшим способом надо считать прогулку по магазинам с покупкой вещи, о которой давно мечталось. Но это не всегда возможно, потому что такое решение проблемы требует времени и денег. Есть более доступные способы снятия напряжения.

• Психологи предлагают чтение. Оно дает удивительный результат, снижая уровень стресса на 68%. Чтобы добиться этого эффекта, надо читать не менее 6 минут. Лучше отказаться от коротких статей в журнале или газете, выбрать книгу и сосредоточить внимание на тексте. Благодаря этой фиксации мозга мышцы всего тела расслабляются. Любимую книгу можно взять и на работу.
• Иногда от стресса помогают самые простые вещи: попробуйте в течение минуты медленно пить маленькими глотками обычную воду. Это действие успокаивает пульс, балансирует дыхание и расслабляет напряженные мышцы. В то же время поддерживается водный баланс. В стрессовых ситуациях нередко забывают о питье, а недостаток жидкости усиливает напряжение.
• Метод стоп-кадра признан помощником в борьбе с острым стрессом.

При повышении уровня стресса сделайте перерыв и попробуйте следующее:

— закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните

— сконцентрируйтесь на приятном опыте из прошлого, в котором ощущались полное счастье и расслабленность

— вернитесь и сосредоточьтесь на причине стресса, обдумав, что может произойти в худшем случае.

Почему это упражнение работает? Ученые подтверждают давнее предположение: мысли способны контролировать физические реакции.

• Что на самом деле вызывает переживания? Чтобы узнать это, стоит вести дневник стресса. Просто записывайте каждый вечер, какие ситуации вызывают беспокойство, нервозность, возбуждение или злость и как лучше на них реагировать. Когда будут найдены источники стресса, можно будет тренировать свое восприятие и менять его.
• Активно двигаясь, можно улучшить настроение и эффективно снизить уровень гормонов стресса. В движении выделяются гормоны счастья. При недостатке движения токсины и остаточные продукты обмена веществ не выводятся из организма должным образом, мышцы не сокращаются, а клетки получают недостаточное питание. Результат: рост стресса и дисбаланс. Активное движение вознаграждает двумя способами: снижает стресс и дает чувство удовлетворения. Включите приятную музыку и подвигайтесь под нее.
• Психологи и ученые отмечают, что генеральная уборка меняет ситуацию в лучшую сторону. Во-первых, разгоняя кровь, можно значительно улучшить настроение. Во-вторых, сосредоточенность на будничных действиях работает как медитация, давая отдых уму и снижая стресс. В-третьих, после уборки охватывает приятное чувство блаженства. И с этим согласны 83% людей!
• Отложите дела и заварите чай с успокаивающими травами – ромашкой, мелиссой, мятой или душицей. Постарайтесь пить теплый душистый чай, не думая ни о чем. Эта процедура вызывает еще большее удовольствие под расслабляющую музыку.

Методы, которые помогают в любой ситуации быть спокойным

Иногда создается такая обстановка, когда все становится невыносимым – коллеги, начальник, поджимающие сроки работы, лихорадочная суматоха.

Больше всего хочется закричать или развернуться и отправиться домой. В такой ситуации нельзя принимать импульсивные решения.

Есть советы, которые помогут сохранять спокойствие в любой ситуации.

• Прежде всего, следует отойти на некоторое расстояние, чтобы не действовать аффективно и бездумно. Выйти на свежий воздух — хороший способ дать волю сдерживаемым чувствам. Подышите свежим воздухом, сделайте перерыв. Это даст время хорошенько подумать о своей реакции и успокоиться.
• Общая боль — это половина боли. То же самое и с гневом. Разговор с коллегой, которому доверяете, может помочь сохранить спокойствие. Это имеет то преимущество, что не создаются проблемы на рабочем месте, и такой разговор действует как фильтр – полезно узнать мнение и восприятие другого человека.
• Некоторые люди напевают себе под нос в самых необычных ситуациях. В этом что-то есть! Напевающий в критической ситуации обнаруживает, что ему становится спокойнее. Исследователи объясняют это вибрацией голосовых связок, которая оказывает успокаивающее действие и снижает кровяное давление. К тому же при пении выделяется гормон окситоцин, укрепляющий межличностные связи и дающий чувство счастья.
• Достаньте зеркальце и улыбнитесь себе. Минутная улыбка способна на многое: лицевые мышцы давят на нерв, который передает в мозг сигнал о хорошем настроении. Лимбическая система мозга реагирует на сигнал удовольствием и посылает гормоны счастья. Совершается переход в режим снятия стресса.
• Расслабьтесь и перекусите. Особенно рекомендуются в стрессовые моменты эти три продукта: овсяные хлопья с большим количеством витаминов B1 и B3 для поддержки нервной системы, орехи с высоким содержанием магния для успокоения и полезные для нервов бананы.
• Подержите руки под теплой водой. Это мгновенно успокаивает парасимпатическую нервную систему. Парасимпатический нерв также известен как «нерв покоя», потому что он помогает выйти из стрессовой ситуации и расслабиться.

Как бороться со страхами внутри себя и перестать себя накручивать

Многие ситуации вызывают страх, который не опасен для жизни. Это страх неудачи, страх неловкости, страх близости или наоборот одиночества, страх перед испытаниями и конфликтами – и так далее.

Страх — это сложный ответ на стимулы из окружающей среды. Он становится негативным, если связан с ухудшением качества жизни или перерастает в депрессию.

Цель стратегий в борьбе со страхом не в том, чтобы полностью избавиться от него. Скорее, речь идет о том, как справляться с важными ситуациями, вопреки страху.

Есть 4 стратегии противодействия страхам:

Преодолеть страх через конфронтацию

Чтобы преодолеть свои страхи, нужно посмотреть им в глаза, столкнуться с ними. Чем чаще проходить через пугающую ситуацию, тем менее угрожающей она становится со временем. Страх в какой-то момент утихает сам по себе.

Достигая апогея, он ослабевает — это называется принципом адаптации. Когда наступит эта фаза, всего лишь вопрос времени, но она определенно придет.

Принять страх

Страхи — это часть жизни. Полностью устранить их невозможно – к счастью. Признание того, что страхи имеют право на существование, является первым важным шагом к их принятию.

Осознание своего страха может ускорить фазу его ослабления. Принятие также является основным требованием адекватно противостоять своим страхам.

Изменение интерпретации страха

Анализируйте свои мысли, чтобы преодолеть страхи. Вызывающие беспокойство трактования ситуации — это, как правило, опасения и негативные мысли, которые приводят в состояние тревоги.

Независимо от причины страха, он возникает из-за предположения о возможном развитии событий. Если страх возникает постоянно в определенных ситуациях, нужно можно подробнее понять связанные с ним мысли:

— подумать о ситуации, которая пугает

— представьте ее себе и при этом прислушайтесь к себе и своим мыслям

— запишите свои мысли

— спросить себя, какие чувства вызывают эти мысли

— запишите свои чувства.

Анализ мыслей дает возможность работать с ними и переформулировать в позитивные, то есть не угрожающие. Переоценка ситуации — это не бегство от реальности, это избавление от страха.

Релаксация против физических симптомов тревоги

Страх вызывает напряжение и возбуждение. Против физических симптомов лучше всего помогают упражнения, которые непосредственно связаны с физическим волнением — упражнения на расслабление и дыхательные упражнения.

Их преимущество заключается в том, эти упражнения можно использовать в острых ситуациях тревоги. Например, если одолевает страх перед полетом, можно упражняться в зоне ожидания, чтобы уменьшить беспокойство. Так легче противостоять ситуациям, вызывающим беспокойство.

Чтобы жить без стресса и страхов, реализуйте следующие пункты:

— живите своей жизнью в соответствии со своими идеями и ценностями

— придерживайтесь сбалансированного и здорового питания

— систематически делайте физические упражнения

— практикуйте расслабление и внимательность.

Это даст возможность заметить, насколько улучшится качество жизни и повысится интерес к ней. Применяйте данные методы, и будьте здоровы, и очень счастливы!